很多寶媽生產(chǎn)后，為了盡快恢復身材，首先想到的就是練習瑜伽，只有正確地完成這些動作才能保證目標肌肉的訓練，減少損傷。今天驕陽蘭多就給大家科普一下，產(chǎn)后恢復訓練健身動作。
根據(jù)產(chǎn)后康復中的實用性，驕陽蘭多整理了出卷腹、平板支撐、臀橋、山羊挺身這四個運動，這是我們常用到且易出錯的運動。這幾個運動無論是在健身、還是在產(chǎn)后運動康復中，都是常見的運動，但也因為常見，導致出錯率也是較多的。下面，咱們就分別介紹一下要注意的地方。
1.卷腹
卷腹可以鍛煉腹肌，減少大肚腩，收腰腹部，塑造馬甲線。
正確的卷腹運動：
首先注意，不要用脖子的力量。應該堅持頭、脖子和上半身在一條直線上，運用腹部的力量往上起。
常犯錯誤：
利用手臂和脖子的力量，把上身帶起。這樣會導致頸椎過度彎曲從而產(chǎn)生疼痛。
2.平板支撐
平板支撐可以鍛煉腹肌、背肌、盆底肌、還有四肢軀干的肌肉。
正確的平板支撐能使整個核心肌群的力量增強，提高核心穩(wěn)定性，避免由于不穩(wěn)定產(chǎn)生的一些損傷。
另外，平板支撐對于產(chǎn)婦的整體的改變也是很有作用的。
正確的平板支撐：
首先保持頭、肩、臀在一條直線上，手臂如圖垂直在地板上，臂彎成90度直角，目光自然平視即可，注意保持核心穩(wěn)定收緊。尤其是盆底肌，在腹肌和臀肌收緊之前，應該先收縮盆底肌。
常犯錯誤：
過凹或過凸，導致腰部不適當拉伸或折疊，會引起腰背部的疼痛。
3.臀橋
臀橋可以練習腹部肌肉、臀肌還有股四頭肌。
臀橋是在孕期和產(chǎn)后經(jīng)常會用到的一個鍛煉的姿勢，而且它相對其他的姿勢來說，在孕期是很好的。它可以避免由于臀部無力造成的核心幾率下降造成的不穩(wěn)定。
正確的臀橋：
膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋要保持在一條直線上，同時注意要收緊臀部，要用腹部和臀部的肌肉去發(fā)力。
常犯錯誤：
抬的過高形成弓背，這樣練到的是下背而不是臀。時間久了會引起運動損傷----腰背痛。
4.山羊挺身
山羊挺身鍛煉到的肌肉是比較廣泛的、整體的。
例如臀部和大腿后部的肌群；還有半腱肌、半膜肌、腓腸肌、還有臀大肌臀中肌、和整個的后部的肌群、還有上背部的肌群都能得到鍛煉。山羊挺身可以使很多腰背痛得到明顯的改變。
正確的山羊挺身：
正確的山羊挺身也是要保持臀部與肩在一條直線上，如圖，這才是標準的姿勢。
常犯錯誤：
起身時，上身的幅度抬起過大，這樣不僅沒有得到預期的效果，反而會給頸椎和腰椎造成壓力。
因為有的人呢，腰背部力量不夠或者腰部肌肉存在問題，練完這個動作，會覺得更疼。但是對有一些腰背部力量需要加強的病人，這樣的動作做完了，會覺得腰背肌的疼痛明顯改變。
那我如何確定，自己適不適合練這樣的動作？
一個是去咨詢的醫(yī)生，評估自己的身體是不是合適；另外一個是，自己可以試著做幾個。輕強度的情況下，做幾個試試看。讓你的身體是感覺更好了，還是做完后腰疼加劇了，24小時不恢復。如果要是更好了，那這個方向就是對的，反之，如果疼痛加劇了，說明這個姿勢還是不太適合你的。
